의학

가장 중요한 첫 번째 원리는 ‘일정한 시간에 자고 일어나기’

   연일 30도를 웃도는 열대야 때문에 낮 동안에 무더위로 지친 피로를 수면으로 해결하기 쉽지 않다. 겨우 잠이 드는가 싶더라도 자꾸만 깨어 아침에 일어나면 몸이 개운하지 않고 온종일 피곤하며 짜증이 유난히 난다.

충분한 수면 없이는 질병을 치유하고 낮의 피로와 독소를 해결할 방법이 없기 때문에 잠은 젊음의 묘약이자 건강한 육체와 정신을 유지하는 핵심요소라고 할 수 있다. 밤이 되면 사람은 특별한 노력 없이 받는 선물 같은 잠을 청한다. 하지만 평상시에는 그 중요성을 잘 느끼지 못한다. 불면증이 와서 뜬눈으로 밤을 지새우면 그제야 비로소 잠의 고마움을 알게 된다. 속수무책으로 잠이 오길 기다리는 수밖에 별다른 치료법이 없다는 것을 알게 되면 잠의 소중함을 더욱 절실하게 깨닫게 된다.

   불면증은 누구나 살면서 한 번쯤은 겪게 되는 흔한 증상이다. 하지만 그 치료는 생각보다 쉽지 않다. 시차 적응 기간과 같은 단기 불면증은 수면제의 도움을 받을 수 있지만, 장기간 지속하면 수면제 복용은 바람직하지 않다. 수면제는 일시적으로 잠이 오게 하지만 장기적으로는 수면을 유도하는 물질을 고갈시켜 더욱 심각한 불면을 유발하고 뇌가 잠자는 동안 해야 할 수많은 일을 하지 못하게 해 치매나 뇌기능장애를 유발하기 때문이다.

불면증의 완치가 까다롭고 어렵기는 하지만 그렇다고 고칠 수 없는 것은 아니다. 밤이 되면 저절로 수면에 들게 하는 필요한 몇 가지 비밀스러운 원리를 알고 나면 오랜 시간 괴로웠던 불면의 밤을 탈출하는 것도 가능하다.

   가장 기본적이고 중요한 첫 번째 원리는 ‘일정한 시간에 자고 일어나기’이다.

우리의 뇌는 몇 시간을 잤는지를 기억하기보다는 기상 시간을 기억하고 깨어난 시간으로부터 일정 시간이 지난 후에 수면의 스위치를 켠다. 일찍 잠들고 싶으시다면 전날 잠을 설쳤더라도 최대한 일찍 일어나야 한다.

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  ​두 번째 원리는 ‘낮에 최대한 밝은 곳에서 많이 움직이기’이다.

달이 차면 기울고 아침이 지나고 밤이 오는 음양의 원리처럼 낮 동안의 밝음과 동적 에너지가 많이 축적돼야 우리의 몸에서 휴식 모드가 켜진다. 온종일 어두컴컴한 방안에서 누워만 있던 날, 정작 밤에 잠이 잘 오지 않았던 경우가 누구나 한 번쯤 있었을 것이다. 불면으로 고통을 겪기 싫다면 아침 일찍 떠오른 태양의 밝음을 맘껏 들이마시고 실내의 조명도 다소 밝게 해놓은 상태에서 생활하는 것이 좋다.

  세 번째 원리는 ‘자기 전 격렬한 운동·사우나는 금물’이다. 불면을 겪을 때 피곤해야 잠이 오지 않을까 하는 마음에 자기 전, 격렬한 운동을 하는 경우가 있다. 이는 체온을 상승시켜 오히려 수면을 방해한다. 체온이 살짝 떨어져야 수면의 스위치가 켜지기 때문에 침실은 약간 서늘하게 유지하고 침구는 피부에 닿았을 때 시원한 소재를 추천한다.

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  마지막은 ‘수면에 도움을 주는 영양을 섭취하기’이다.

잠이 잘 오게 하는 비타민, 칼슘, 마그네슘, 트립토판이 풍부한 음식을 섭취한다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 트립토판이라는 아미노산을 원료로 마그네슘, 비타민 B6, 나이아신을 비롯한 다양한 영양소로 만들어진다. 트립토판이 풍부한 콩과 마그네슘이 풍부한 바나나가 만나면 훌륭한 수면 유도 음식이 된다. 불린 콩 반 컵+ 바나나 반 개를 다시마 우린 물로 30분 정도 삶아서 취침 전에 한 잔씩 마시면 멜라토닌 생성에 도움을 주고 뇌에 꾸준한 당을 공급해 깊은 잠을 잘 수 있게 도와준다.

   우리는 매일 밤 저절로 잠드는 탓에 잠의 고마움을 망각하고 살기 쉽다. 우리에게 주어지는 공짜 보약, 잠의 고마움을 잊지 않고 감사하는 마음으로 활기찬 하루를 보내는 것이 불면증의 가장 좋은 예방약이라고 할 수 있겠다.

출처 국민건강보험공단 건강뉴스