의학

매일 한 발 서기 운동만으로 하체근육단련과 혈류개선과 자세교정, 뇌기능 강화 등 노화 예방

한 다리로 얼마나 오래 서있을 수 있느냐는 내 몸의 노화를 자가 테스트 할 수 있는 간단하지만 정확한 방법 중 하나다. 우리 몸의 근육 중에서 노화가 가장 먼저 시작되는 근육이 하체 근육이기 때문이다. 하체 근육은 낙상을 방지하고 혈당을 조절하는데도 매우 중요하다. 그래서 근 감소증이 빠르게 진행되는 50대 이후부터는 하체근육을 강화하는 운동은 선택이 아닌 필수다.

하체 근력 강화를 위한 운동은 스쿼트를 포함하여 여러 가지가 있지만 그 중에서 한 발 서기는 말 그대로 한 발로 서는 초 간단 하체운동이다. 한 쪽 다리로 서서 체중을 지탱할 때 허벅지, 무릎, 종아리, 발목 등을 더 강하게 자극하여 하체 근력강화에 도움을 줄 수 있다. 무릎이 안 좋은 사람도 비교적 무릎에 무리를 주지 않고 부담 없이 할 수 있는 운동이다.

한 발 서기 운동은 하체근력을 강화시키는 효능 외에 노화와 질병을 예방하는 놀라운 효능 세 가지가 더 있다고 한다.

첫째 뇌기능을 강화에 효과적이다. 한 발로 서서 몸의 균형을 잡기 위해서는 뇌와 눈 귀 관절 및 근육을 잇는 신경에 새로운 연결고리가 만들어지게 된다. 관절과 근육을 잇는 센서는 똑바로 서 있도록 뇌에 계속 신호를 보낸다. 이 때 각 조직 간에 협응력이 최대로 강화되고 뇌기능 또한 활성화 된다.

특히 걸음을 뗄 때 나도 모르게 비틀거리는 일이 잦거나 이석증으로 어지럼증상이 있는 사람이라면 매일 한 발 서기 운동을 꾸준히 함으로 하체근력이 강화될 뿐 아니라 균형감이 빠르게 개선되는 효과를 볼 수 있다.

둘째로 한 발 서기 운동은 척추와 자세 교정에도 매우 효과적인 운동이다. 뒷 모습이 나이든 노인이라고는 믿기 어려울 만큼 보기 좋은 사람이 종종 있는데 이는 곧고 바른 자세 때문이다. 보통은 앞쪽의 얼굴의 피부노화에만 신경을 쓰는데 등이 굽지 않도록 관리하여 몸의 노화를 관리하는 것 또한 중요하다.

한 발 서기를 할 때 다리만 들어 올리는 것이 아니라 가슴을 쫙 펴고 교대로 팔을 들어 올리는 동작을 병행하면 자세 불균형을 개선하는 효과와 척추 뼈를 잡고 있는 근육과 인대를 강화하는 효과까지 기대할 수 있다.

마지막으로 한 발 서기 운동은 혈액순환에도 도움이 된다. 심장에서 가장 멀리 떨어진 발에 혈액을 보내고 발에 있는 혈액을 다시 심장으로 돌려보내는 정맥의 혈액흐름을 촉진하기 때문에 전신의 혈액순환을 원활하게 하는데 도움이 된다. 심장에 부담을 주지 않으면서도 혈액순환을 돕고 근육을 강화하는데 도움이 된다

1999년도의 한 연구에서는 50대 남성과 여성 2760명을 대상으로 손의 악력과 일분 안에 앉았다가 똑바로 설 수 있는 횟수, 눈을 감고 한 쪽 다리로 서 있는 시간 등 세 가지를 측정하였다. 그 결과 13년 후에 지원자들을 다시 조사했을 때 세 가지 테스트 모두 암이나 심장마비로 사망할 수 있는 지표가 될 수 있음을 확인할 수 있었다.

이 중에서도 한 발로 서 있기가 가장 강력한 예측 변수임이 밝혀 진 바 있다. 2초 이하로 서 있는 사람들은 10초 이상 서 있는 사람들 보다 향후 13년 동안에 사망할 가능성이 13배나 높은 것으로 나타났다.

또 다른 연구에서는 뇌 기능에 이상이 생겨 균형감이 떨어지면 한 발로 서기가 어렵게 되는데 MRI 검사에서 뇌경색이 2번 이상 발병한 사람의 경우 한발서기를 했을 때 20초를 넘기지 못한 것으로 보고 되었다.

한 발 서기 운동을 할 때 주의할 점은 처음에는 갑자기 하면 넘어질 위험이 있으므로 벽이나 테이블 옆에서 시작하는 것이 좋다. 먼저 눈을 감고 오른쪽이나 왼쪽 아무 쪽이든지 편하게 설 수 있는 발로 서되 다른 쪽 발은 지면에서 최소 15cm 이상 들어올린다. 두 손은 허리에 가볍대 대고 이 자세가 무너질 때까지 시간을 측정하면 된다. 25초 이상이면 신체나이는 20~30대이고 9초 이하이면 60대로 볼 수 있다.

일상생활에서 양치질을 하거나 TV시청을 하면서 매일 한 발 서기 운동을 꾸준히 하면 하체근육단련과 혈류개선, 척추와 자세교정, 뇌기능 개선 등 뇌와 신체의 노화 예방에 큰 도움이 될 수 있으니 꾸준히 실천해 볼 것을 권장한다.

글 이상희 수석기자