의학

생체시계 정상화로 요요현상 없는 체중 감량에 도전

 최근 SBS스페셜 “끼니반란”에서 방영된 간헐적 단식이 세간의 관심을 모으는 화젯거리가 되고 있다. 이유는 ‘마음껏 먹으면서 살이 빠진다’는 부제 때문인데 이는 음식의 ‘종류’에 대한 것이지 ‘양’적인 면을 의미하는 것은 아니다. 본인의 키와 체중에 따른 일반적인 하루 권장량을 지키는 것이 중요하다.

간헐적 단식은 하루에 16시간은 굶고 8시간만 먹는 16:8방법과, 일주일에 5일은 먹고 2일은 굶는 간헐적 단식 5:2방법이 있다. 아침~낮 시간대 위주로 섭취하는 유형과 낮~저녁시간대에 섭취하는 유형 중 전자가 상대적으로 단식효과가 더 좋은 것으로 알려져 있다. 섭취시간대에 따라 효과의 다른 것은 우리 몸의 생체시계의 영향때문이다.

간헐적 단식을 실시할 때, 최소한 수면시간 3~4시간 전에는 음식물 섭취를 중단해야 한다. 우리 몸의 각종 장기를 쉬게 하여 생체시계를 정상적으로 작동시키려면 칼로리가 전혀 없는 음료여도 먹지 않는 것이 중요하다. 단식 시간 중에는 오직 물만 섭취하는 원칙을 지켜야 한다. 서캐디언리듬(생체리듬)이 정상화 되어야 지방을 분해하거나 근육을 만드는 호르몬 대사가 활성화되기 때문이다.

일반적인 건강관리와 체중감량을 위해서는 16:8 유형으로 하는 것이 부작용 없이 좋은 효과를 볼 수 있다. 세포재생과 장수세포의 활성화 측면에서는 24시간 이상 5일간 단식했을 때 장수 효과가 매우 높다고 한다. 그러나 5일동안이나 물과 소금만 먹는 것이 일상생활을 하면서 실천하기엔 무리가 따른다. 그래서 고안된 식단이 USC 장수학연구소 소장인 발터 롱고 박사가 고안한 한 달에 한번 5일동안만 실시하는 FMD식단이다. 고기는 배제한 채식위주의 식단으로 하루 섭취열량은 800~1,100kcal이다. FMD 식단은 일반식단에 비해 단백질 섭취량보다 오히려 지방 섭취량이 많다. 이는 체중감량보다 장수유전자의 발현과 세포재생효과에 중점을 두었기 때문이다.

간헐적 단식을 할 때 반드시 지켜야 할 중요한 사항 중 하나는 탄산음료나 과즙 등 식이섬유가 전혀 함유되지 않은 액상 형태의 당은 저녁시간에 섭취하지 않아야 한다는 점이다. 정제당을 섭취하고 2~3시간 후에는 탄수화물 스파이크로 인한 심한 허기짐 현상이 나타나기 때문이다.

간헐적 단식으로 년 간 10kg 이상 감량효과를 요요현상 없이 지속하려면 8시간정도(되도록이면 오전~오후 시간대) 음식물 섭취시간을 정해놓고 꾸준히 지켜야만 생체시계가 규칙적으로 작동하게 되어 효과를 볼 수 있다. 참고로 요요현상을 유발하지 않는 적당한 한 달 체중 감량 분은 본인체중의 5~10%이다.

글 이상희 수석기자