건강

리뷰 네비게이션

건강

본문내용

목록

제목

건강>정보>무병장수비법 1, 등 근육을 저축하라 | 건강

  • 미투데이
  • 싸이월드 공감
  • 네이버
  • 구글

관리자 | 조회 306 | 2021-07-24 11:01

본문 내용

굽은 등 원인과 예방에 효과적인 운동법

 

굽은 등은 위와 폐를 압박하는 등 심각한 질환을 야기시켜 수명을 단축시키는 주 범이 될 수 있다. 간단한 자가진단법으로 굽은 등을 진단해 볼 수 있다. 먼저 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손으로 골반을 잡고 허리를 뒤로 젖힌다. 아예 뒤로 젖혀 지지않거나 허리와 엉덩이 힘으로 뒤로 젖혔을 때 통증이 심하면 굽은 등으로 볼 수 있다.

굽은 첫 번째 원인으로는 거북목을 들 수 있다. 거북목 진단법으로는 어깨 중앙과 귓구멍을 일직선으로 연결해서 직각이 되면 정상이고 앞쪽으로 비스듬히 기운 각도이면 거북목으로 볼 수 있다.

 

 

 

<거북목 예방 운동법>

양손을 깍지 끼고 뒷목에 댄 후 상체를 잡아 뽑는 느낌으로 위로 잡아당겨 주면서 스트레칭을 한다. 또 한가지는 양손을 깍지 끼고 머리 뒤에 댄 후 턱을 당긴 자세로 머리는 뒤로 손은 앞으로 밀면서 유지한다. 중심이 밀리지 않게 머리와 손을 서로 반대로 같은 힘으로 밀어주는 것이 포인트다,

 

둘째 말린 어깨가 굽은 등을 만든다. 거북목과 말린 어깨는 한 세트다. 주원인은 장시간 같은 자세로 스마트폰을 보는 것이 가장 많이 차지한다. 옆으로 웅크리고 자는 자세나 무의식적으로 시선을 아래로 보는 습관 등도 어깨가 말리는 원인이 될 수 있다. 말린 어깨를 방치하면 등 근육이 약화되어 허리가 점점 굽어진다.

말린어깨 자가진단법은 눈을 감고 어깨를 가볍게 3~4회 털어낸 수 정면으로 바르게 선 뒤 팔을 자연스럽게 내리고 손 방향을 확인한다. 손등이 바깥쪽으로 향한채 엄지손가락이 정면을 향하지 않으면 말린 어깨로 볼 수 있다.

 

<말린 어깨를 펴주는 다림질 운동>

팔을 직각으로 올려 벽을 짚고 상체를 반대로 회전하는 것이다. 이 운동은 어깨와 가슴근육이 쫙 펴지는 효과를 볼 수 있다. 대 흉근이 충분히 늘어나도록 5~10초간 유지한다. 운동효과를 높이려면 팔 각도를 높이 올려준다. 두 사람이 마주보고 서서 손바닥을 맞대고 함께 하면 더욱 효과적이다.

 

 

 

 

척추기립근을 키우면 굽은 등도 펴진다. 등근육 저축의 핵심은 척추기립근을 단련하는 것이다. 척추기립근은 몸을 수직으로 잡아주는 근육이다. 척추기립근이 약해지면 허리통증이 유발되고 심할 경우 굽은 등으로 진행된다. 더 진행되면 보행 장애로 까지 이어져 심각한 상태에 이르게 된다.

척추기립근 자가진단법은 골반이 고정되게 양반다리를 하고 앉는다. 긴 막대기를 어깨위에 올리고 등을 돌려서 각도가 11시 방향 이상 가면 양호한 편이다. 10시방향 정도에서 머문다면 기립근이 강화가 필요한 상태로 본다.

 

<굽은등 펴는 척추기립근 강화 운동>

엎드린 자세로 양손을 바닥에 대고 팔꿈치와 어깨가 직각이 되도록 한다. 한 발씩 번갈아 가며 들어 올려 준다 척추 기립근과 엉덩이 근육을 동시에 자극하여 굽은 등 예방에 효과적이다. 한 발 씩 번갈아 올려야 허리에 부담을 덜 가게 된다. 오십견이나 허리 통증이 심한 경우 상체를 완전히 바닥에 대고 발은 바닥에서 약간만 들어오리면서 하면 된다.

 

 

 

허리와 무릎은 한 세트이다. 그래서 굽은 등은 또한 무릎 관절염 악화의 주범이다. 무릎 부담을 줄이기 위해 허리에 힘을 주게 되면 허리의 부담이 더해지면서 협착증이 발병하기 쉽다. 옆으로 자는 사세를 어깨관절에 무리를 주고 척추가 휘어지는 자세로 등에 통증을 유발 시킨다. 무릎사이에 커다란 베게나 쿠션을 끼우고 자면 등의 통증을 줄이고 척추교정에도 도움이 된다. 등에 가장 안 좋은 수면 자세는 엎드려서 자는 것이다. 엎드리게 되면 척추의 S자 곡선이 무너지기 때문에 등의 통증을 유발하고 굽은 등의 원인이 될 수 있다.

글 이상희 수석기자

 

 

 

 



  • 미투데이
  • 싸이월드 공감
  • 네이버
  • 구글
목록

리뷰 네비게이션