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의학>정보>복부비만의 위험성과 효과적인 다이어트 방법 | 의학

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관리자 | 조회 2358 | 2021-11-12 12:23

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이제 더 이상 배고픈 다이어트를 하지 않아도 된다.

 

잘 먹으면서 복부비만에서 벗어날 수 있는 방법 과연 그 비결은 무엇일까? 살이 쪘다는 것은 몸의 지방 즉 체지방 함량이 많다는 것이다. 체지방은 크게 피하지방과 뱃속에 쌓인 내장지방으로 이루어진다. 이 중에서 내장 지방이 과도한 상태가 복부비만이다. 일반적으로 건강한 사람의 경우 내장지방은 거의 없는 것이 정상이다. 있더라도 면적이 100㎠가 넘으면 질병의 위험성이 높다고 볼 수 있다. 내장지방으로 남 녀 각각 허리둘레 90㎝, 85㎝ 이상이면 복부비만에 해당한다.

 

 

 

우리가 먹는 탄수화물이 에너지원으로 쓰이기 위해서는 소화효소에 의해 당이 분해되어야 한다. 빵의 탄수화물은 결합되어있는 당이 소화효소에 의해 쉽게 분해되어 혈액에 많은 당을 방출하여 혈당수치를 올린다. 통곡류, 채소와 같은 음식은 탄수화물의 구조가 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않기 때문에 혈액으로 포도당이 가는 것을 늦추게 된다. 이런 이유로 빵보다는 밥이 살을 덜 찌게 한다. 동양에서는 쌀을 비롯한 곡류를 먹을 때 알곡 형태로 먹는다. 가루를 내서 먹을 때는 떡이나 죽 등 특별한 경우에 제한적으로 먹는다.

 

과거에는 체지방은 단지 에너지 저장원에 불과하다고 여져졌다. 그러나 현대에 와서 비만에 대한 연구가 진행되면서 체지방이 단순히 에너지저장고 역할만 하는 것이 아니라 혈중으로 많은 다양한 물질을 분비하는 것이 보고되고 있다. 암을 유발할 수 있는 아디포카인을 비롯하여 여러 가지 혈중 물질이 체내에 체내 염증과 동맥경화, 대사이상을 유발하면서 일부 암의 원인으로 작용하는 것으로 추측되고 있다.

 

비만인 사람은 과잉영양으로 몸 안에 혈중 인슐린 수치가 높아져 있기 때문에 쉽게 배고프고 식사시간이 늦어지면 심하게 우울하여 참기 힘든 상황이 되고 짜증이 나게 된다. 비만 환자가 자제력이 부족하거나 몰지각해서 음식을 절제하지 못하는 것이 아니라 비만상태에서는 혈중 인슐린 수치가 높아져 있으므로 식욕을 절제하는 것이 어렵고 탄수화물은 중독성이 높기 때문에 많은 비만 환자들이 다이어트에 어려움을 겪는다.

 

 

 

탄수화물을 과다섭취하면 혈당이 급격히 올라가서 췌장에서 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 분비한다. 혈액속으로 분비된 인슐린은 당을 분해하여 에너지원으로 전환시키는 역할을 한다. 그러나 에너지로 쓰고 남은 장은 지방으로 저장된다. 인슐린의 분비는 공복감과 단 음식을 더 찾게 되는 악순환이 반복된다. 탄수화물 중독으로 탄수화물 먹지 않으면 기운이 없거나 짜증이 나는 경우 2주이상만 노력하면 중독으로 인한 증상 거의 완화 된다.

 

운동과 근육은 체중 감량에 무엇보다 중요 근육자체가 에너지 소비가 많은 조직이기 때문에 운동으로 근육량을 늘리면 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 수면과 상태와 같이 몸을 움직이지 않을 때도 스스로 소비하는 칼로리 소비량이다. 따라서 기초대사량이 높으면 지방이 그만큼 빨리 많이 연소된다. 체중이 많이 나가면 운동 시 칼로리 소모도 많고 지방도 빨리 빠져나가 운동의 효과를 더 크게 볼 수 있다.

 

운동과 함께 식단조절이 중요한데 매 끼 식사 시 닭 가슴살이나 돼지 다리 살, 쇠고기 부채살 등 기름기가 적은 음식을 150g정도 섭취하는 것이 좋다. 흰 살 생선, 오징어, 새우 등 단백질 식품으로 대체하는 것도 좋다. 달걀도 매우 좋은 단백질 공급원이다. 밥은 한 공기 200g 기준 1/2공기 또는 3/1공기가 적당하다. 단백질 식품과 밥, 채소를 곁들인 한 식 식단은 칼로리는 높지 않지만 포만감이 크다.

 

 

 

다이어트를 위해 무조건 먹지 않고 참는 것 보다는 고르게 영양섭취를 하면서 현명하게 먹는 것이 필요하다. 식이섬유가 풍부한 채소, 살코기 육류 생선 류 밥 등은 충분히 포만감 있게 먹어도 열량 섭취가 과도하지 않아서 다이어트에 성공할 수 있다.

글 이상희 수석기자

 

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