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잠 못 이루는 당신에게 전하는 ‘건강한 수면을 위하여’ (예수병원 정신건강의학과장 김병조) | 의학

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관리자 | 조회 3717 | 2016-08-25 14:24

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 TV 광고 문구인 ‘미인은 잠꾸러기’와 ‘잠이 보약’은 CF 카피를 넘어 우리 생활에서 관용어구가 됐다. 그만큼 현대인에게 수면이 중요하기 때문이다. 어떤 측면에서는 ‘현대인의 수면이 편치 않다’는 반증일 수 있다. 실제 스트레스와 뗄 수 없는 일상을 사는 현대인에게 ‘불면증’은 어쩜 당연한 것인지 모른다. 그래선지, ‘수면장애 또는 불면증’을 대수롭지 않게 보는 경향이 있다. 결과적으로 병을 키우는 것이다. 이와 관련해 김병조 과장(예수병원 정신건강의학과)과 이메일을 통해 서면 인터뷰를 진행했다. 의학적 소견이 담겨 있어 최대한 원문을 살려 실었다.

 

 

 
 

 

Q. 일반인이 쉽게 불면증을 판단할 수 있는 기준은 무엇인가요?

 

DSM-V 진단 기준을 근거로 간단하게 불면장애(Insomnia Disorder)를 알 수 있다.

A. 수면의 양과 질의 현저한 불만족감으로 다음 한 가지 이상의 증상과 연관 된다.

1) 수면 개시의 어려움: 잠들기 어렵다(Difficulty initiating sleep)

2) 수면 유지의 어려움: 수시로 깨거나 혹은 일어난 이후에 다시 잠들기 어렵다.

3) 이른 아침에 깨서 다시 잠들기 어렵다.

B. 수면 장애로 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 다른 중요한 기능 영역에서 현저한 고통이나 손상을 초래한다.

C. 수면 문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생한다.

D. 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속된다.

E. 수면 문제는 적절한 수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생한다.

F. 불면증이 다른 수면-각성장애(예, 기면증, 호흡관련 수면장애, 일주기리듬 수면-각성장애, 사건수면)로 더 잘 설명되지 않으며, 이러한 장애들의 경과 중에만 발생되지는 않는다.

G. 불면증은 물질(예, 남용약물, 치료약물)의 생리적 효과로 인한 것이 아니다.

H, 공존하는 정신질환과 의학 상태가 현저한 불면증 호소를 충분히 설명할 수 없다.

다음의 경우를 명시할 것,

삽화적(episodic): 증상이 1개월 이상 3개월 미만으로 지속된다.

지속적(persistent): 증상이 3개월 이상 지속된다.

재발성(recurrent): 2회 이상의 삽화가 1년 내에 발생한다.

Note: 급성 단기 불면증 (acute and short-term insomnia): 증상이 3개월 이내로 지속될 경우

 

 

Q, 늦게 잠을 자는 생활 태도와 불면증은 어떤 관계가 있나요? 단순히 잠을 못자는 것, 수면장애와 불면증이과 차이는 무엇인가요?

 

쉽게 잠이 오지 않는다고 늦게까지 다른 일을 하거나 인터넷 등을 하는 것은...늦게까지 잠들지 못하게 하는 원인이 되기도 한다. 규칙적인 시간에 자고 일정한 시간이 되면 일어나는 습관이 불면을 예방하는 생활습관이 되기도 한다. 잠자리의 변화나 생활의 변화로 잠시 불면증상이 있을 때와 달리 지속적인 불면이 있을 때 정밀한 진단을 받아보는 것이 좋다. 불면증은 적어도 일주일에 3회 이상, 적어도 3개월 이상 지속되는 경우를 말한다.

 

 


 

 

Q. 불면증의 원인은 무엇인가요? 스트레스와 직접 관련이 있는 건가요?

 

첫째, 특별한 원인을 찾아볼 수 없는 경우이다. 매사에 완벽한 것을 추구하는 강박적 성격의 사람들에게 흔히 볼 수 있다. 또한 노인성 불면증도 이에 해당된다. 둘째, 관절염, 두통, 위궤양, 수면 무호흡증, 심한 코골이 등으로 신체적 이상이 있어서 고통스럽거나 불편할 때 불면증이 생길 수 있다. 셋째, 음식물이나 약물로 인해 생길 수 있다. 특히 술이나 커피 담배 등이 효과적인 수면을 방해하는 경우가 많다. 흔히 잠이 안 올 때 술을 마시는 경우가 있는데 술은 잠은 쉽게 들게 하지만 수면의 질을 떨어뜨려 자주 깨게 만들고 깊은 수면을 감소시킨다. 특히 알코올 중독이 되면 만성적 불면증에 시달리게 되고 그 불면증을 없애려고 또 술을 마시는 악순환이 반복되기도 한다. 넷째, 스트레스를 많이 받는 경우, 불안증 우울증 같은 신경성 질환, 조울증 정신분열증 등 정신과 질환인 경우이다. 다섯째, 수면 습관이 좋지 않거나 야간 근무나 근무시간의 변화, 해외여행에 따른 생활리듬이 불규칙한 경우이다. 여섯째, 갑자기 잠자리가 바뀌어 낯선 곳에서 잔다거나 소음 더위 추위 등의 환경적인 경우 등을 꼽고 있다.

 

 

Q. 최근 디지털기기 사용 증가로 불면증이라는 단어가 등장하는데, 생활 습관이 불면증의 원인이 되기도 하나요?

 

도시화가 진행되면서 밤에 늦게까지 문화적인 삶은 영위할 수 있고, 또한 24시간 근무하는 직장이 많이 생겨나서 교대 근무를 통해서 불면증이 생기기도 한다. 특히 청소년기에 불규칙한 수면 일정으로 늦게 자거나 날을 세는 생활습관이 불면으로 이어지기도 한다. 특히 밤늦게 컴퓨터 스마트폰 SNS 사용이나 너무 늦게 공부하는 것도 불면으로 이어질 수 있는데 너무 늦지 않게 하고 일정한 시간에 수면하는 것이 예방하는데 도움이 될 수 있다. 

  

 

Q. 불면증을 제 때 치료 받지 않으면, 어떤 문제가 생기나요?

 

불면증은 우울증, 불안증 등의 정신적인 문제와 밀접한 관련이 있다. 불면증과 우울증은 동시에 오거나, 혹은 우울 증세로 인해 불면증이 더해지기도 한다. 하지만 반대로 불면증이 지속되면서 우울증을 앓게 되는 경우도 있다. 불면증으로 인한 피로감이 무기력으로 연결되면 일상의 스트레스를 이기지 못해 우울증으로 이어지는 것이다. 불면증이 있는 사람들 중 다수가 우울증에 시달리기도 한다. 불면증이 오래되면 기분도 우울해지고 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스로 우울증, 불안증을 더 심하게 한다. 그러므로 불면 증상이 3주 이상 지속되면 전문적인 진료를 통해서 장기적으로 만성화되지 않도록 도움을 받기를 권고한다.

 

 

Q. 상담과 생활태도 습관 등...불면증 치료는 어떻게 하면 좋을까요?

 

일반인 약 1/3이 반복적인 불면증을 경험하고, 약 10% 정도는 불면증으로 인해 일상생활에 지장을 받는다. 불면증의 40-50%는 정신과적 질환과 연관 될 수 있다. 1개월 미만의 불면증은 대부분 스트레스에 의해 발생하며 스트레스의 원인을 제거하고 치료하면 좋아지는 경우가 많으나 치료하지 않을 때 만성화 될 수 있다. 불면증의 치료방법은 다음과 같다.

 

1) 정확한 원인을 진단해서 치료하는 방법이다. 예를 들어 수면 무호흡이나 하지불안 증후군, 기면증 등의 질환이 의심된다면 수면다원검사 등을 통해서 감별할 수 있다. 특히, 우울증이나 과도한 스트레스나 신체 질환으로 인한 불면이라면 그 원인을 정확히 찾아서 치료해 주어야 한다. 

 

2) 수면위생을 호전시켜서 부적응적인 수면습관을 교정하고 수면환경을 조절한다.

건강한 수면을 위해서는 수면 위생을 지키고, 가능한 충분한 수면 시간을 취하고, 규칙적인 생활을 하는 것이 중요하다. 이는 일반인의 수면건강을 위해서도 강조되어야 할 내용으로 자세한 내용은 일반적인 수면수칙에서 설명할 것이다.

 

3) 수면교육, 인지행동치료, 긴장이완요법, 자극통제, 자극 조절 요법, 수면제한, 명상, biofeedback, 광 치료 등이 개인과 불면증의 성격에 따라 각기 사용되어질 수 있다. 스트레스 불안 우울로 인한 불면이면 상담이 치료에 도움이 될 수가 있다.

 

4) 약물치료 방법으로 위의 방법으로 안 될 때 수면제를 사용해 볼 수 있다.

수면제는 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있다. 수면에서 깨어난 후의 각성상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방 받는 것이 좋다. 수면제를 4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고 될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도 서서히 그 용량을 줄여나가야 되므로 전문의의 조언을 따르는 것이 좋다.

 

 

Q. 평소 우리가 불면증에 대해 잘못알고 있거나 오해하고 있는 것이 있을까요?

 

숙면을 위해 가져야할 습관인 ‘수면위생’은 가능한 낮잠을 피하고 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 하며 특히 주말 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것을 말한다. 또 잠들기 약 2시간 전 따뜻한 물(더운 여름: 미지근한 물)로 목욕을 하는 것은 숙면에 도움이 된다. 운동하는 것은 좋지만 너무 늦은 시간에 운동하면 체온이 상승해 오히려 숙면을 방해할 수 있다. 깊은 수면을 방해하는 과도한 음주나 흡연, 탄산음료나 커피섭취를 피해야 한다.

 

 

Q. 편안하게 숙면할 수 있는 생활 속 수칙을 소개해 주시죠?

 

편안하게 숙면을 취할 수 있는 일반적인 수면 수칙은 다음과 같다.

 

1) 매일 잠자는 시간과 일어나는 시간을 항상 규칙적으로 지킨다.

2) 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다. 낮잠을 피하고, 아무 때나 눕지 않는다. 오래 누워 있을수록 수면 깊이가 얕아져서 더 자주 깨기 때문이다. 특히 주말에 하루 종일 밀린 잠을 자면 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발하기도 한다.

3) 침실은 잠잘 때만 이용하고 책을 읽거나 TV를 보는 일은 다른 장소에서 한다.

4) 잠이 오지 않을 때는 억지로 자지 말고, 일어나서 다른 일을 하다가 다시 잠자리에 든다.

5) 오후 늦게, 초저녁에 가벼운 운동을 한다. 자기 직전의 지나친 운동이나 초저녁에 흥분되는 것은 피하는 것이 좋다. 예를 들면 자극적인 TV보다 라디오나 편안한 독서가 좋다.

6) 배가 고픈 상태나 과식한 채로 잠자리에 들지 않는다. 자기 전에 따끈한 우유 한잔은 좋다. 우유에는 수면과 관계되는 트립토판 물질이 함유되어 있다. 배가 부르면 장이 소화시켜야 하므로 저녁때는 많은 음식은 피하는 것이 좋다.

7) 걱정거리가 떠올라 수면을 방해하면, 해결방안을 적어보고, 당분간 잊는 것도 좋다.

8) 술, 담배, 콜라, 커피 등을 피한다. 카페인이 함유된 음료수는 오후부터는 피하는 것이 좋다. 중추신경을 흥분하여 각성시키므로 수면에 방해가 된다.

9) 잠들기 전 20분 정도 따뜻한 샤워를 하라. 근육이 이완되어 숙면을 준비하게 한다.

10) 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식 호흡법)등을 시도한다.

11) 이른 아침 태양아래서 30분 정도 걷도록 한다. 특히 시차나 직장의 교대근무 때문에 생긴 불면증은 밝은 빛이 자연스러운 수면 리듬을 되찾게 하는데 도움이 된다.

12) 편안한 수면환경을 만들라. 소음을 방지하고 방 온도와 습도를 일정하게 유지 한다.

13) 잠이 안와서 초조할 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나서 지루한 책읽기를 하거나 다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 눕도록 해 본다.

 

 

오숙영(수석기자)

 

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